Министерство образования и науки РФ опубликовало индивидуальные психологические рекомендации в условиях эпидемии коронавируса COVID-19 — о том, как не паниковать, справиться с негативными переживаниями, и какие меры профилактики помогут избежать проблем с физическим и психологическим благополучием в условиях социальной изоляции.

Рекомендации, как не паниковать из-за неопределенности будущего:

1. Создайте каждодневные ритуалы, простые повторяющиеся действия, которые структурируют день (зарядка, прием пищи, мытье рук по расписанию, чтение книг в определенное время и пр.). Составьте свой режим дня и следуйте ему. Если справились – поощрите себя чем-то приятным – просмотром любимого кино или сериала, игрой, прогулкой, разговором по телефону с подругой или другом и т.п.

2. Стройте планы и создавайте списки: на один день, на неделю. Придерживайтесь привычного распорядка дня, даже если работаете из дома. В планах и списках попробуйте что-то немного менять, например, увеличить физическую нагрузку на зарядке. Создайте себе цели и идите к ним постепенно, руководствуясь принципом, что «слона невозможно съесть сразу, его можно съесть только по кусочкам».

3. Сделайте список ваших личных мер против угрозы эпидемии: мытье рук, проветривание помещения, дезинфекция поверхностей (например, дверных ручек). Отмечайте галочками, что удалось сделать. Это вернет чувство контроля над своей жизнью и объективное влияние на ситуацию в рамках зоны вашей ответственности. Вы делаете то, что можете и то, что должны делать.

4. Запаситесь едой на небольшое время (порядка 10-14 дней), больше вряд ли необходимо! Продукты совершенно точно будут доступны и дальше, если каждый будет вести себя разумно и ответственно. Даже при серьезных карантинах походы граждан по магазинам при условии соблюдения личной техники безопасности (маска, перчатки, минимизация касания лица руками и т.п.) не запрещаются. Учтите, что потреблять еды люди больше не станут, а правительства уже научились контролировать основные дефициты.

5. Снизьте потребление информационных материалов, нагнетающих панику – из соцсетей, газет, телевизора. Не смотрите эмоционально нагруженные материалы. Они ориентированы на манипуляцию вашим вниманием и стимулирование ярких и чаще всего негативных переживаний. Чаще всего они не соответствуют реальности и являются материалами «желтой» прессы, которая желает одного – завладеть вашим вниманием для продажи рекламы. Для привлечения внимания у них целый арсенал средств манипуляции. Например, заголовки: «От нас долго скрывали универсальное средство излечения тяжких болезней. И вот кто это делал все эти годы…»

6. Оцените ресурсы, которыми вы располагаете: деньги, навыки, имущество, поддержка родственников и друзей. Составьте список «активов», план А и план Б на случай, если пандемия затянется. Выпишите, что вы умеете, кто сможет вам помочь, хотя бы временно, из-за чего именно вы чувствуете себя в опасности и как можно подстраховаться заранее.

7. Представьте, как может выглядеть ваша жизнь через год. Через два или три. Мечтайте. Стройте планы. Это важно для поддержания самочувствия и контроля над жизнью. Все равно мы будем жить. Как именно – это наш выбор.

Как совладать с негативными переживаниями из-за социальной изоляции:

Поддерживайте онлайн-связь со своими друзьями и семьей. Подготовитесь к проведению времени дома, продумайте, чем займете себя и, в случае необходимости, детей:

1. Попросите у учителей план домашних заданий на самостоятельное изучение. Попросите учителя подсказать как лучше осваивать ту или иную тему, выполнять задание.

2. Запаситесь бумажными или электронными книгами. Чтение – великая вещь, которая поможет вам узнать мир лучше, отвлечься от суеты.

3. Оплатите заранее интернет, чтобы смотреть любимые фильмы. Составьте список того, что вы хотели, но не успели посмотреть.

4. Подумайте о новом хобби (например, освойте настольные игры). Многие из них не требуют никаких особых ресурсов.

5. Организуйте группы в онлайне для обсуждения интересных тем, совместного просмотра фильмов, взаимной поддержки.

6. Обязательно поддерживайте физическую активность, можете включать онлайн-связь с друзьями и делать зарядку вместе.

7. Найдите новых знакомых, увлеченных тем, что вы хотите освоить: спорт, приготовление еды, монтаж фото и видео и другого. Может быть, это то самое время, чтобы освоить то, что вы до сих пор откладывали.

Рекомендации по профилактике проблем с физическим благополучием из-за социальной изоляции:

1. Ведите здоровый образ жизни: регулярный достаточный сон, разнообразие деятельности, отказ от употребления алкоголя, курения, психоактивных веществ.

2. Двигайтесь. Если у вас есть возможность выходить в безлюдное пространство и гулять в одиночестве (или с собакой) – делайте это. Если вы не можете выйти — уроки фитнеса, йоги и обычная физкультура – все поможет. Работаете сидя? Заводите таймер и вставайте со стула каждые минут 40, приседайте или попрыгайте. Используйте любую возможность для регулярного движения.

3. Если вы сомневаетесь, что в режиме самоизоляции можете обеспечить себе сбалансированное питание, пейте витамины.

Рекомендации по профилактике проблем с психологическим благополучием из-за социальной изоляции

1. Используйте любые практики релаксации, чтобы снизить стресс и беспокойство (медитации, практики осознанности, дыхательная и телесная гимнастика). Используйте подручные приложения и гаджеты для этого, если хотите.

2. Применяйте техники работы с иррациональным мышлением и катастрофизацией с помощью юмора и рациональных аргументов.

3. Учитесь, осваивайте новое. Если вы давно хотели пройти онлайн-курс, но не было времени, то сейчас оно наступило. Вспомните о своих хобби – рисуйте, танцуйте, пишите рассказы о том, как переживаете пандемию. Творчество и обучение – отличный способ вернуть себе контроль над жизнью.

4. Наводите порядок – дома, в документах, семейных архивах фотографий – то, на что всегда не хватает времени.

5. Организуйте себе личное пространство и время. Даже если вы живете не один (одна), договоритесь с близкими, что у каждого должно быть хотя бы 15-20 минут в день, которые он(а) может провести наедине с самим собой, за чашкой кофе, книгой или сериалом.

6. Используйте техники совладания с тревогой и паникой: дышите, наблюдайте за собой и за тем, что происходит в теле как бы со стороны, ждите, когда состояние ослабеет и совсем уйдет.

7. Признайте за собой право бояться и тревожиться. В экстремальных ситуациях это нормально. Выпишите свои страхи. Оцените их на объективность. Отделите те, с которыми можно справиться реальными действиями (ухудшением экономической ситуации в семье, ухудшением здоровья и т.п.), от субъективных («карантин продлится вечность», «жизнь никогда не будет прежней» и пр.). Если любите рисовать, рисуйте свои иррациональные страхи, пишите о них рассказы, ведите дневник.

8. Организуйте группу поддержки из друзей, с которыми можно делиться своими тревогами. Разделенная эмоция ослабевает.

9. Отмечайте хорошее в каждом дне, пусть самое минимальное. Разговор с другом/подругой, чтение интересной книги, зарядка, игра с детьми, красивый закат из окна, запах ароматической свечи – все годится для такого списка в конце дня.

10. Позаботьтесь о более слабых, если они есть возле вас: одиноких стариках, которым можно занести продукты, чтобы они не выходили, матерях-одиночках. Поддержите фонды, которые помогают пережить пандемию. Это то, что вы можете сделать, чтобы весь социум стал устойчивее.

11. Стремитесь к чистоте — чаще мойте руки, стирайте и гладьте белье, и подталкивайте к этому других.

Текст подготовлен Кисельниковой Н.В., Сергомановым П.А. («Психологический институт Российской академии образования», ФГБНУ)